مع اشتداد حرارة الصيف وتزايد ضغوط الحياة اليومية، يجد ملايين الأشخاص حول العالم صعوبة في الحصول على نوم هادئ وعميق. أرق، تقلبات ليلية، استيقاظ متكرر… كلها أعراض تؤثر على جودة الحياة، بل وتُضعف التركيز والمناعة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

لكن الحل قد لا يكون بعيداً، إذ قدّم خبير النوم العالمي الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا ومؤلف الكتاب الشهير “لماذا ننام؟”، وصفة علمية فعالة تتألف من خمس خطوات بسيطة لكنها مدعومة بأحدث الأبحاث العلمية، من شأنها أن تعيدك إلى نوم هانئ ومريح يعيد شحن طاقتك الجسدية والنفسية.

1. السرير ليس مكتبة أو صالة سينما: خصّصه فقط للنوم

الخطوة الأولى تبدأ بإعادة تعريف علاقتك بالسرير: لا تستخدمه إلا للنوم والعلاقة الحميمة. تجنب تصفح الهاتف أو مشاهدة التلفاز أو حتى القراءة المطوّلة وأنت مستلقٍ عليه، ويؤكد ووكر أن هذه الممارسة تُعرف علمياً بـ”التحكم في المنبهات”، وهي تعيد برمجة الدماغ ليربط السرير بالهدوء والاسترخاء، وليس بالنشاط العقلي.

2. كن صديقا لساعة جسمك: نم واستيقظ في نفس الوقت يوميا

الانتظام هو كلمة السر، الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع — يساهم في تقوية الساعة البيولوجية للجسم، ما يسهل النوم في الوقت المناسب ويمنحك استيقاظاً نشطاً ومليئاً بالطاقة.

3. لا للكافيين بعد الظهيرة… ولا تخدع نفسك بالكحول

يستمر تأثير الكافيين في الجسم حتى 10 ساعات، ما يعرقل الدخول في مراحل النوم العميق. ينصح ووكر بتجنب القهوة ومشروبات الطاقة بعد الساعة 2 أو 3 ظهراً، أما استخدام الكحول كمهدئ قبل النوم فهو خطأ شائع؛ إذ يتسبب في نوم متقطع ويزيد من فرص الإصابة بالأرق.

4. ساعة استرخاء… مفاتيح الغروب في يدك

خصص ساعة قبل النوم لتقليل التحفيز العصبي: أطفئ الأجهزة الإلكترونية، أخفض الإضاءة، مارس التأمل أو تمارين التنفس، أو حتى اكتفِ بالصمت، الإضاءة الخافتة تحاكي غروب الشمس وتبعث بإشارات إلى الدماغ بأن وقت الراحة قد حان.

5. لا تساوم على السبع ساعات: النوم علاج وليـس رفاهية

توصي الدراسات بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وهو ما يدعم المناعة، يحسن الذاكرة، ويقلل من التوتر، ويحذر ووكر بشدة من النوم أقل من 6 ساعات، حيث يرتبط ذلك بارتفاع خطر أمراض القلب، اضطرابات التمثيل الغذائي، وتدهور الأداء العقلي، بحسب صحيفة ديلي ميل.

يذكر أن اضطرابات النوم تمثل مشكلة صحية واسعة الانتشار تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، وتتنوع أشكالها بين الأرق وصعوبة الاستغراق في النوم، والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، واضطرابات التنفس أثناء النوم مثل توقف التنفس الانسدادي، واضطرابات حركة الأطراف، وغيرها، هذه الاضطرابات لا تقتصر آثارها على قلة الراحة فقط، بل تمتد لتشمل تأثيرات سلبية على الصحة الجسدية والنفسية، إذ تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، والاضطرابات المزاجية كالقلق والاكتئاب.

وتتداخل أسباب اضطرابات النوم بين عوامل بيولوجية ونفسية وبيئية، منها الإجهاد والتوتر، العادات غير الصحية، التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم، وكذلك الظروف المناخية مثل ارتفاع درجات الحرارة، ويعاني كثيرون من هذه المشاكل بشكل مزمن، ما يؤثر على جودة حياتهم اليومية وقدرتهم على التركيز والأداء في العمل أو الدراسة، والأبحاث الحديثة في علم النوم تؤكد أهمية تحديد هذه الاضطرابات ومعالجتها بفعالية، حيث تساعد العادات الصحية والنمط الحياتي المتوازن، إلى جانب التدخلات الطبية عند الحاجة، في استعادة دورة النوم الطبيعية وتحسين جودة الحياة بشكل عام.